跑步，作為一種大眾化運動，它不需要器械，也很少受到場地的限制。
當(dāng)我們刷朋友圈時，總能看到別人曬出的“跑步線路圖”。
有的人喜歡早上跑，有的人則青睞晚上跑，到底哪個時段跑步效果更好？
《生命時報》采訪運動醫(yī)學(xué)專家，告訴你一天中最適宜的跑步時段。
受訪專家
北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)系教授 陸一帆
西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室教授 茍波
上海體育科學(xué)研究所研究員 劉欣
哪個時段跑步效果好？
跑步的適宜時段，取決于外界環(huán)境和身體狀態(tài)。外界環(huán)境主要考慮溫度、濕度、空氣質(zhì)量等；身體狀態(tài)包括是否疲勞、饑餓等。
晨跑、夜跑、午后跑各有優(yōu)缺點。
晨 跑
優(yōu)點：
早上太陽還沒完全升起，溫濕度適宜，30~40分鐘的中慢速跑步，出汗量不會太大，體感舒適。
晨跑還能“叫醒”器官，加快新陳代謝，使一整天保持比較良好的精神狀態(tài)。
缺點：
經(jīng)過一晚上的呼吸作用，植被釋放了大量二氧化碳，相對較低的溫度也不利于空氣中的塵埃和顆粒擴散，空氣質(zhì)量差，容易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病。
另外，早上起床后一般胃口較差，不愿進食，如果空腹或者進行高強度晨跑，容易誘發(fā)低血糖。
如果選擇晨跑，切忌空腹，跑前適當(dāng)吃一些面包或飲用少量牛奶和水；強度不要太大，慢跑時間控制在一小時之內(nèi)。
夜 跑
優(yōu)點：
空氣含氧量較高，溫度適宜，環(huán)境有利于跑步。晚上時間方便且充裕，不影響工作和學(xué)習(xí)。
缺點：
上班族結(jié)束了一天的工作，身心疲勞，身體機能和反應(yīng)能力下降，這時跑步不利于恢復(fù)體能，還可能增加受傷風(fēng)險。
夜跑還容易影響晚餐和睡眠。
運動前后一小時不適合進食，夜跑需要推遲晚上的就餐時間。
跑步會刺激人體的中樞神經(jīng)，讓交感神經(jīng)活躍起來，甚至促進大腦分泌多巴胺。
因此，夜跑容易讓人興奮，可能導(dǎo)致難以入睡或失眠。夜跑還有一個缺點是：明明是出門跑步的，很可能拐彎就遇上了燒烤店……
夜跑最好在太陽落山后的傍晚時分，簡單進食后再跑，中慢速跑步以30~40分鐘為佳。
午后跑
優(yōu)點：
此時空氣較好，晨霧散盡，陽光充足。午后3~5點，人的精神狀態(tài)飽滿，體力相對充沛，不但能提高跑步的效率，還可減少受傷風(fēng)險。
缺點：
午后太陽仍高掛空中，這時紫外線較強，戶外跑步容易曬傷，夏天則容易中暑。
午后跑要注意防曬。最好的跑步時段是下午4點之后，推薦下午4點—6點。
根據(jù)人體生物節(jié)律，下午4時以后，人體的代謝水平較高，關(guān)節(jié)靈活，體力、耐力和體溫等逐漸升高并達到一天中的最高峰。無論從精神狀態(tài)，還是身體機能來說，這一時段都是鍛煉的好時機。
如果時間允許，最好在下午4點—6點出門跑步。如果此時的你，不得不忙于工作或生活，可以根據(jù)自己的身體狀態(tài)，選擇夜跑或晨跑。但不管選擇什么時段，跑步前都應(yīng)先吃點東西墊墊肚子。
跑步不傷膝的科學(xué)姿勢
跑步傷不傷膝蓋，歸根到底要看跑步姿勢和運動量。跑步時，以下姿勢有助避免膝蓋受損。
1. 前后擺臂
雙手左右擺動幅度，不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動不應(yīng)高過胸部。擺臂時，手腕、手臂保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。
2. 步伐短小
每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐，容易導(dǎo)致膝蓋及跟腱受傷。
3. 邁向正前方
大腿邁向正前方，避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。
4. 小幅度扭胯
跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度~7度。扭胯幅度超過10度，容易導(dǎo)致膝外側(cè)痛或大腿后肌群拉傷等問題。
5. 身體挺直
從脖子到腹部的身體軀干，保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。
6. 頭肩穩(wěn)定
跑步過程中，兩眼注視前方，肩部適當(dāng)放松，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，避免搖頭晃腦。
7. 輕輕握拳
跑步時，雙手應(yīng)自然輕握。別握著手機或飲料瓶，否則會導(dǎo)致身體搖擺，增加受傷幾率。
5個細節(jié)減少運動損傷
1
做好熱身
比如原地慢跑10分鐘、高抬腿練習(xí)5分鐘、箭步蹲起等。
前1/4路程盡量放松跑，等身體協(xié)調(diào)后再進行正常節(jié)奏的跑步。
2
跑步不可貪多
跑步過量容易導(dǎo)致膝蓋磨損?？茖W(xué)的運動頻率是每周3~5次，每次持續(xù)20~60分鐘，不包括熱身和結(jié)束后的整理運動。
一次跑步的量不可過多，初跑者一般從3000~5000米開始，或者持續(xù)20~30分鐘。有一定跑步基礎(chǔ)的人，可以在此基礎(chǔ)上適當(dāng)加量，但最多一次不宜超過10000米。
3
跑步不必求快
健身跑以勻速為宜，建議男性8~10公里/小時，女性6.5~8.5公里/小時。運動強度以自身感覺微喘，但仍能與同伴正常交談為宜。
4
跑完不要馬上停下來
跑完可以走上10分鐘左右，給身體一個緩沖時間。長期跑步盡量選塑膠場地，少跑水泥地。
5
穿雙運動鞋
鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運動鞋，更符合人體結(jié)構(gòu)。
習(xí)慣夜跑者最好身著有熒光或顏色鮮艷的服裝。
愛跑步的人都自帶吸引力
趁天氣不冷不熱
拉上你的ta跑起來
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